「アンガーマネジメント入門」安藤俊介

書籍名だけ見ると、イライラのコントロールのようですが、イライラだけでなくさまざまな感情のコントロールに通じるスキルの入門書と聞き手に取ってみました。感情の起伏がある方なので。。

「考えや価値観の違いを受け入れられない」から「怒る」。怒りは、自分で選択している。自分の感情は自分自身の責任である。自分の価値観は正しいのか（誰しもが自身の怒りに賛同するのか）。

「その怒りは損か得かという視点」を持つこと、「怒りを目標達成に生かすこと」、「人生にとって有意義な方向に向けることを考えること」が重要。

怒りが生まれるまでの3段階
　第1段階：出来事に遭遇
　第2段階：出来事の意味づけ
　第3段階：意味づけの結果、許せないものだと怒りが発生

「行動の修正」
　・衝動のコントロール
　・コミュニケーションの修正
「認識の修正」
　・基本の認識の修正
　・応用の認識の修正

「怒りの原因の追究は百害あって一利なし」
　→追究を始めると、ほかの怒りも思い出したり、気づいてしまう。
　→どうすれば（怒らずに）友好的な関係を築けるのかを考える。
　→理想的な関係と現実の関係のギャップを思い浮かべ、ギャップを埋めるための必要な行動を考える。

なりたい自分を思い描く。怒ることは損か、得か。

衝動のコントロール4選
　1：ストップシンキング
　2：ディレイシンキング
　3：コーピングマントラ（気をそらす魔法の呪文（言葉）を心の中でつぶやく。何かの情景を思い出すのもあり。）
　4：タイムアウト

アンガーログ（いつ、何に、どのくらいのレベルで、どのような感情を持ち、どのような行動を取ったのか、その結果どうなったのか）をつける。後で見返す。理想の自分になるために、必要だったのか、本当にその感情を持つべきだったのか。後で見返して、「その感情は持つべきではなかった、損をした」と感じるものが多いのではないか。

3コラムテクニック　※出来事の直後は厳禁
　1：始めにおもったこと
　2：認識のエラー
　3：リフレーム（言い換え）

アンガーログと3コラムテクニックなどを眺めると、感情のスイッチが入る共通の「トリガー」が見えてくる。この共通のトリガーはワンパターン。このワンパターンに至る過程の、何か一つだけ変えてみる。

伝え方のポイント。
　・言ってはいけない：絶対、いつも、必ず、～べき
　・やってはいけない：価値観の押しつけ、人を責めない、決めつけ、レッテル、大げさにする
　・するべき　　　　：主語を「私」にする、相手の立場／気持ちを思いやる
　　✖　「君が」遅刻するから悪い
　　○　君が遅刻すると、「私」のスケジュールがずれるので困る

アサーティブコミュニケーション
　・自分の思いを主張すること。と同時に、相手の思いを聞くこと。その二つを考えながら、攻撃的になることなく、率直で素直に自分の思いを伝える。